Fettsäuren

Fettsäuren sind die Grundbausteine von Fetten und Ölen. Da zucken die meisten von uns erstmal zurück, weil automatisch das Bild der Waage vor unserem inneren Auge auftaucht.

Ernährungsberater hauen in die gleiche Kerbe, empfehlen aber gleichzeitig mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die wären schließlich so gesund! Doch warum eigentlich?

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Dickmacher oder gesunde Nährstoffe?

Der entscheidende Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Fettsäuren bestehen grundsätzlich aus einer Säuregruppe (Carboxylgruppe) mit einer angehängten Kette von Kohlenstoffatomen, an denen Wasserstoffatome gebunden sind. Ihre Struktur sieht dadurch wie eine Schlange aus – mit einem Kopf und einem langen Körper. Bei einigen Fettsäuren sind in der Kohlenwasserstoff-Kette Doppelbindungen vorhanden. Auf den ersten Blick scheint das nicht weiter wichtig zu sein. Doch bereits eine Doppelbindung reicht aus, um die Struktur der Fettsäure und ihre Eigenschaften zu verändern.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren

enthalten ausschließlich einfache Verbindungen zwischen den Kettengliedern. Sie sind für unsere überflüssigen Pfunde verantwortlich, denn sie werden von unserem Körper hauptsächlich zur Energiegewinnung genutzt und im Fettgewebe für Notzeiten gespeichert.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

enthalten eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette und sind bei Raumtemperatur flüssig. Sie spielen eine Rolle bei der Bildung der Zellmembranen und werden ebenfalls als Energiequelle genutzt. Aber offenbar nicht in dem Maße wie die gesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Pflanzenölen wie Olivenöl oder Rapsöl vor, aber auch in Nüssen, Samen und Avocados. Da sie unser Körper auch selbst bilden kann, sind Mangelerscheinungen fast ausgeschlossen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

besitzen zwei und mehr Doppelbindungen. Und genau das ist der Grund für ihren überaus positiven Einfluss auf unsere Gesundheit. Ihr Wirkspektrum ist sehr beindruckend, aber noch lange nicht komplett erforscht. Was bis jetzt bekannt ist, erfahren Sie im folgenden Text.

Die mehrfach ungesättigten Omega 3- und 6-Fettsäuren

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind für unseren Körper essentiell (lebenswichtig) und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Zu den Omega 3-Fettsäuren zählen EPA und DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure), die reichlich in fettem Seefisch enthalten sind, sowie ALA (Alpha-Linolensäure) aus pflanzlicher Nahrung. Unser Körper kann ALA in DHA und EPA umwandeln. Die Ausbeute ist mit 4% bzw. 6% jedoch sehr gering.

Die wichtigsten Vertreter der Omega-6-Fettsäuren sind Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Sie kommen vorwiegend in pflanzlichen Ölen und Fetten vor, zum Beispiel in Sonnenblumenöl, Margarine, Nüssen, Oliven oder Avocados sowie den damit hergestellten Lebensmitteln.

Wie unterstützen essentielle Fettsäuren Ihre Gesundheit?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembrane und werden für die Bildung von sogenannten Eicosanoiden benötigt. Dieser hormonartigen Stoffe sind für die Regulierung von Entzündungen in unserem Körper verantwortlich. Sie unterstützen unsere Immunabwehr und unseren Stoffwechsel. Die Omega 6-Fettsäuren Linolsäure und Gamma-Linolensäure helfen z. B. bei der Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut.

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA unterstützen nachweislich die Herzleistung und wirken in hoher Dosierung von 3 Gramm täglich blutdrucksenkend. Dadurch reduzieren sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Schon 250 mg pro Tag genügen, um den Erhalt unserer Sehkraft und unsere Gehirnfunktionen zu fördern. EPA und DHA leisten daher einen unschätzbaren Beitrag, um altersbedingte „Abnutzungserscheinungen“ von Herz, Augen und Hirn hinauszuzögern.

Relativ neu ist die folgende Entdeckung: Eine gute Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren ist auch in der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig! Wissenschaftler fanden heraus, dass die zusätzliche (!) Aufnahme von 200 mg DHA täglich die normale Entwicklung der Augen und des Gehirns bei Ungeborenen und gestillten Säuglingen fördert.

Omega 3-6 nur im richtigen Verhältnis

Leider nehmen wir mit unserer Ernährung viel mehr Omega-6-Fettsäuren zu uns als Omega-3-Fettsäuren. Doch für unsere Gesundheit ist es wichtig, dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in einem ganz bestimmten Verhältnis zueinander stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, Omega 6-Fettsäuren und Omega 3-Fettsäuren höchstens im Verhältnis 5:1 aufzunehmen, damit beide ihre gesundheitsfördernde Wirkung voll entfalten können.

Qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungen mit Fischöl- oder Krillöl-Kapseln, können den Grundbedarf an EPA und DHA sicherstellen.

Omega 3 Fettsäuren für Vegetarier und Veganer?

Die einzige Omega 3-Quelle für Vegetarier und Veganer ist die Alpha-Linolensäure (ALA). Doch die Bildung der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus ALA ist mit 4-6 Prozent nicht sehr effektiv. Deshalb sind Leinöl und andere ALA-reiche Pflanzenöle nur bedingt geeignet, um den Omega 3-reichen Fisch in der menschlichen Ernährung zu ersetzen.

ALA-reiche Pflanzenöle haben jedoch das Potential, einer zu niedrigen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren entgegenzusteuern und einem Omega-6-Überschuss vorzubeugen. Voraussetzung ist allerdings, dass diese Öle langfristig verwendet werden und keine Omega-6-reichen Öle wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl. Möglicherweise wird dadurch die Ausbeute an EPA und DHA erhöht.